Как пищевые волокна помогают контролировать вес и чему способствует БАД Фибраксин ⬇️
Если вы интересуетесь здоровым образом жизни, наверняка слышали совет добавить в рацион больше клетчатки. Это не очередной модный тренд, а действительно рабочий способ поддерживать здоровье пищеварения и стройность.
В статье разобрались, зачем организму клетчатка и как она влияет на контроль веса. Объяснили, какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы получать суточную норму, и чему способствует БАД Фибраксин.
Пищевые волокна и клетчатка — это одно и то же?
В повседневной речи «клетчатка» и «пищевые волокна» используются как синонимы, но это не совсем верно. С научной точки зрения клетчатка — это целлюлоза, то есть один конкретный вид пищевых волокон. И называть ею всю группу веществ — то же самое, что все напитки — водой [1].
Пищевые волокна — это несколько видов сложных углеводов, которые практически в неизменном виде проходят через весь ЖКТ [1]. Обычно их делят на две группы:
✔️ Нерастворимые. Работают как метла и ускоряют движение пищи по кишечнику. Это помогает нормализовать стул и снизить риск запоров [2].
✔️ Растворимые. Делятся еще на два типа. Одни притягивают воду и превращаются в гель, образуя своеобразный пищевой комок, который увеличивает объем кишечного содержимого и способствует регуляции стула. Другие растворяются полностью и, попадая в толстый кишечник, становятся пищей для полезных бактерий — это истинные пребиотики. Они питают нормальную микрофлору и способствуют выработке очень важных веществ - короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), обуславливающих многие процессы в организме [2, 3].
Каждый из видов выполняет свои функции, поэтому важно, чтобы в рационе присутствовали оба. Но если говорить о поддержании веса и регуляции пищевого поведения, бо́льшую роль играют полностью растворимые волокна.
В чём польза клетчатки для тех, кто худеет?
Полностью растворимые пищевые волокна работают как пребиотик и служат едой для полезных микроорганизмов в кишечнике [4]. В процессе питания бактерий образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Эти соединения участвуют в обмене веществ и важны для поддержания стройности [4]. В частности, они:
✔️ участвуют в регуляции жирового обмена. Организм начинает активнее расходовать запасы для получения энергии [5];
✔️ стимулируют выработку гормонов, которые отвечают за чувство насыщения. Благодаря этому между приёмами пищи не возникает мучительного чувства голода [5];
✔️ повышают чувствительность клеток к инсулину. Это помогает избежать нарушений жирового обмена и высокого уровня сахара в крови [5].
Если клетчатки в рационе недостаточно, со временем уменьшается разнообразие бактерий в кишечнике. Вместе с ним снижается количество КЦЖК, и может становиться сложнее контролировать вес.
Что добавить в рацион?
Пищевые волокна содержатся только в растительной пище, поэтому в ежедневный рацион стоит включить:
🥣 бобовые. Особенно богаты клетчаткой горох и чечевица [7];
🍓 фрукты и ягоды. Больше всего пищевых волокон в грушах, малине и ежевике [7];
🥦 овощи. Отдайте предпочтение отварной тыкве, брокколи и батату [7];
🌾 злаки, цельнозерновую муку и хлеб. Это могут быть хлопья из пшеницы, отруби, булгур [7];
🌰 орехи и семена. Например, тыквенные семечки, семена чиа и миндаль. Это калорийные продукты, поэтому с ними нужно быть аккуратными. Можно съесть горсть вместо перекуса или добавить в салат [7].
Если резко начать есть много пищевых волокон, может возникнуть вздутие и дискомфорт в кишечнике. Поэтому вводите пищевые волокна постепенно. Сначала добавьте их в один прием пищи, например, горсть малины в йогурт утром или стакан фасоли в обед. Посмотрите, как отреагирует организм. Если всё в порядке, добавляйте одну порцию в день в течение недели [7].
Как набрать норму клетчатки?
Рекомендуемая суточная норма клетчатки — 25 г для женщин и 38 г для мужчин или 14 г на 1000 потребляемых ккал [8]. Но сложно понять, сколько клетчатки вы действительно употребляете. Можно взвешивать продукты, но это быстро надоедает. Кроме того, такой метод не подойдёт для блюд, в которых много ингредиентов.
Есть несколько правил, которые помогут постепенно перейти на питание с высоким содержанием клетчатки:
1️⃣ Замените белый хлеб и муку на цельнозерновые. Они содержат больше клетчатки и меньше крахмала и сахара, чем обычные, поэтому лучше поддерживают здоровье бактерий в кишечнике [3].
2️⃣ Включайте фрукты и овощи в каждый приём пищи. В день должно получаться не меньше трёх порций. Как правило, это или три фрукта, или полтора стакана сырых овощей, или три стакана листовой зелени [7].
3️⃣ Ешьте бобовые не меньше трёх раз в неделю. Их можно использовать как растительный белок в блюдах без мяса или как гарнир вместо круп. Если любите пасту, её тоже можно заменить на чечевичную или нутовую [7].
Даже разнообразный рацион не всегда обеспечивает нужное количество пищевых волокон. Определить это на глаз сложно, но, если заметили нерегулярный стул или ощущение тяжести в животе, возможно, не хватает пищевых волокон. В качестве дополнения к питанию может применятся биологически активная добавка.
Один из вариантов полностью растворимых пищевых волокон — Фибраксин. В состав БАД входят два компонента:
✔️ Арабиногалактан — растворимые пищевые волокна, которые добывают из лиственницы. Вещество поддерживает микрофлору кишечника и число полезных бактерий, которые вырабатывают КЦЖК для нормального обмена веществ. Также арабиногалактан способствует нормализации работы кишечника. В случае затруднения дефекации — учащает стул и смягчает его; при частом опорожнении и жидком стуле приводит к возвращению естественного ритма дефекации и плотности стула [9, 10].
✔️ Лактоферрин — белок из коровьего молока. Он способствует поддержанию уровня железа в крови и баланса микрофлоры кишечника [9, 10].
Благодаря синергии двух веществ Фибраксин способствует снижению чувства голода и поддерживает уровень энергии при диетах. С ним проще дождаться следующего приёма пищи и чувствовать себя полной сил во время рабочего дня.
Вот ещё несколько особенностей добавки Фибраксин:
✅ Удобная форма применения. Саше Фибраксина можно растворить в воде, йогурте или любимом напитке. Он не образует геля и пьётся легко, а принимается один раз в день.
✅ Чистый состав. Добавка не содержит сахара, красителей и консервантов.