Расскажем, как оставаться активной и чувствовать себя легко после тренировок 👇
Одни женщины после 40 лет чувствуют себя постоянно уставшими, у них нет сил не просто на спорт, а даже на обычную прогулку. А другие в том же возрасте ходят в спортзал, бегают и выглядят так, будто только вернулись из отпуска.
Дело не только в хороших генах и косметических процедурах. Чтобы сохранять активность, нужно ввести несколько ежедневных привычек, которые помогают поддерживать организм. Расскажем, что делать, чтобы хватало сил на регулярные тренировки, и чему может способствовать БАД к пище «Фибраксин».
Пить воду во время тренировки
Во время нагрузки вместе с потом мы теряем воду. Если не восполнять эти потери, мышцы постепенно начнут слабеть и становиться менее выносливыми. Не ждите сильной жажды — лучше пить регулярно и понемногу, чтобы поддерживать работоспособность организма [1].
👉 Совет. Чтобы не забывать о воде, используйте таймер на телефоне или фитнес-браслете. Настройте повтор сигнала на равные промежутки времени. Как только сработает, сделайте паузу и выпейте несколько глотков. Дополнительно можно купить в спортзал красивую бутылку, из которой удобно пить.
Делать разминку и заминку
Разминка разогревает мышцы и готовит тело к нагрузке, поэтому будет легче двигаться и меньше шансов получить растяжение [2]. Заминка помогает успокоить сердцебиение и расслабляет мышцы, чтобы снизить дискомфорт на следующий день после тренировки [3].
👉 Совет. Не тратьте на разминку и заминку много времени: достаточно 3‒5 минут. Начинайте основную тренировку плавно, постепенно повышая темп от шага к бегу или от малых весов — к большим. Заканчивайте в обратном порядке, медленно снижая интенсивность, чтобы дыхание и пульс пришли в норму.
Слушать тело и давать себе отдых
Мышцы растут не во время упражнений, а между тренировками, когда вы отдыхаете, поэтому важно давать себе время на восстановление [4]. После 40 лет оно может занимать больше времени: гормональные изменения могут ухудшать сон и повышать чувствительность к стрессу [5].
👉 Совет. Включите дни отдыха в свое расписание как часть тренировочной программы. Это не прогул и не пропуск, а запланированная пауза для восстановления мышц. Так вы не будете чувствовать вину за отсутствие активности. Если устали, но хотите немного подвигаться, замените силовую тренировку на легкую прогулку или растяжку.
Заранее продумывать прием пищи перед тренировкой
После тренировки организму нужно восстановить затраченные ресурсы, поэтому вскоре после занятия стоит поесть: белок нужен для восстановления мышц, а углеводы — для пополнения запасов энергии. Если не дать организму еды, процесс регенерации может замедлиться [7].
👉 Совет. Заранее решите, что будете есть после тренировки, например полноценный обед или перекус с белком и углеводами. Так не придется терять время и срочно искать еду, когда уже голодны, и не будет соблазна перекусить чем-то вредным.
Следить, чтобы в рационе хватало клетчатки
Чтобы белок для восстановления мышц усваивался, нужна клетчатка. С ее дефицитом в повседневной жизни сталкиваются многие, потому что не всегда получается в достаточном количестве потреблять из овощей, фруктов, цельнозерновых круп, орехов и семян.
У пищевых волокон есть несколько важных свойств, которые пригодятся при регулярных тренировках. Они помогают:
- Поддерживать здоровье микрофлоры кишечника [8]. Полезные бактерии питаются пищевыми волокнами. Здоровая микробиота напрямую влияет на иммунитет.
- Контролировать аппетит [9]. Полностью растворимая клетчатка способна ферментироваться бактериями в кишечнике с образованием полезных короткоцепочечных жирных кислот: пропионата, ацетата и бутирата. Они активируют специальные рецепторы в кишечнике и влияют на выработку гормонов, обеспечивающих чувство сытости.
- Сохранять энергию [10]. Цельнозерновые продукты и овощи расщепляются медленно. Они обеспечивают ровный приток энергии на протяжении всей тренировки или рабочего дня.
👉 Совет. Проверьте свое меню и добавьте источник клетчатки хотя бы в один прием пищи. Горсть ягод к завтраку, овощной салат к обеду или порция чечевицы на ужин — простой способ постепенно восполнить дефицит.
Большинство людей потребляют меньше пищевых волокон, чем рекомендуется. Поэтому им может быть рекомендовано принимать биологически активные добавки к пище.
Например, БАД к пище «Фибраксин»*. Она содержит растительную клетчатку из коры лиственницы (арабиногалактан) и железосодержащий белок естественного происхождения (лактоферрин). Вот как работают эти компоненты:
Арабиногалактан — это, по сути, растворимая ферментируемая клетчатка (пребиотик), которая считается «едой» для полезных бактерий. Попадая в кишечник, компонент помогает полезной микрофлоре расти и лучше усваивать питательные вещества из пищи.
Арабиногалактан важен для поддержания работы кишечника. Он способствует более регулярному стулу, уменьшению неприятных ощущений, таких как вздутие и тяжести в животе [11].
Лактоферрин — железосодержащий белок-переносчик. Он регулирует всасывание и усвоение железа, способствует защите слизистой кишечника от вирусов и вредных бактерий, не давая им размножаться. В результате компонент поддерживает баланс кишечной микрофлоры и здоровье кишечника в целом [11].
«Фибраксин» выпускается в виде порошка в порционных пакетах-саше, поэтому его легко хранить и брать с собой на работу. Достаточно развести пакетик в 100‒200 мл воды, несладкого йогурта или смузи один раз в день. В таком виде его комфортно принимать. Готовая смесь не имеет неприятного привкуса и консистенции и практически не ощущается в составе напитка.
«Фибраксин» почти не содержит калорий, а также сахарозы, лактозы, консервантов и красителей.
Листайте дальше, чтобы перейти на сайт «Фибраксин» и узнать, где можно купить 👉
*СГР: № AM.01.06.01 .003.R.0001 93.09.22 oт 13.09.2022.