Как набрать дневную норму клетчатки, и чем может помочь БАД к пище «Фибраксин» ⬇️
Многие знают, что клетчатка помогает контролировать вес, но не всегда понятно, как получать дневную норму [1]. Кажется, чтобы набрать нужный объем, придется съедать огромное количество овощей, которые не всегда хочется или есть возможность. А еще — тратить много времени на приготовление пищи. Но это не совсем так.
В статье собрали быстрые рецепты, с которыми легко увеличить количество клетчатки в рационе. Объясним, чем в этом может помочь БАД к пище «Фибраксин».
Завтрак за 15 минут: томатная овсянка с яйцом
Что потребуется:
- овсяные хлопья — 0,5 стакана;
- помидор — 1 крупный или 2 небольших;
- яйцо — 1 шт.;
- вода — 1 стакан.
Как готовить:
Мелко нарежьте помидоры, тушите на сковороде три-четыре минуты до мягкости. Всыпьте овсяные хлопья, влейте воду и накройте крышкой на пару минут. Когда хлопья разварятся, добавьте яйцо и хорошо перемешайте. Оставьте тушиться, пока белок полностью не схватится. Перед подачей посолите и добавьте любимые специи.
В сутки рекомендуется съедать 30 граммов клетчатки [2]. Половина стакана овсяных хлопьев содержит около 2 грамм, поэтому такой завтрак закрывает примерно 6‒8% нормы [3].
Яйцо помогает получить утреннюю порцию белка для нормальной работы организма и роста мышц [4].
Сытный обед: гречка с грибами и овощами
Что потребуется:
- гречневая крупа — 0,5 стакана;
- шампиньоны — 200 г;
- морковь — 1 небольшая;
- болгарский перец — 1 шт.;
- репчатый лук — 1 шт.;
- вода — 2 стакана.
Как готовить:
Гречку промойте, залейте водой и варите под крышкой до готовности около 15 минут. Пока крупа готовится, мелко нарежьте лук, шампиньоны и перец, потрите морковь. Разогрейте сковороду, добавьте немного масла и обжарьте овощи до золотистого цвета. Добавьте их к готовой гречке и приправьте. Благодаря гречке и грибам блюдо содержит до 10 грамм клетчатки [5].
Порция получается объемной, но при этом легко впишется в дневной калораж. Если не добавлять масло при жарке овощей, выйдет 350‒400 калорий [5].
Быстрый ужин: заливной капустный пирог без муки
Что потребуется:
- молодая белокочанная капуста — 200 г или половина маленького кочана;
- яйца — 2 шт.;
- сметана — 2 ст. л.;
- твердый сыр — 30 г;
- растительное масло (по желанию) — 1 ч. л.;
- щепотка соли.
Как готовить:
Капусту мелко нашинкуйте, сыр натрите. В отдельной глубокой миске взбейте яйца с солью. Добавьте сметану и сыр. Капусту тушите на сковороде до мягкости. Чтобы она точно не пригорела, можно добавить немного растительного масла. Затем залейте жидкой смесью и оставьте под крышкой. Пирог готов, когда яйца схватятся.
Основной источник клетчатки здесь — белокочанная капуста. Благодаря ей в блюде содержится до 4 грамм пищевых волокон [6].
В пироге нет муки и простых углеводов, поэтому он получается низкокалорийным. При этом благодаря белку из яиц и твердого сыра чувство сытости останется надолго [7].
Перекус без готовки: йогурт с ягодами, орехами и чиа
Что потребуется:
- натуральный йогурт без сахара — 1 банка;
- малина или любые сезонные ягоды — 0,5 стакана;
- семена чиа — 1 ст. л.;
- любые орехи, семена или смеси без добавления цукатов — 10‒15 г.
Как готовить:
Смешайте йогурт с чиа и оставьте на 10‒15 минут при комнатной температуре, чтобы семена набухли. Можно готовить с вечера: просто оставьте смесь на ночь в холодильнике. Перед подачей добавьте ягоды и орехи.
Рецепт с самым высоким содержанием пищевых волокон. Половина стакана малины содержит 4 г клетчатки, а столовая ложка чиа — 5 г [3]. В итоге закрывается практически треть суточной потребности.
Ложка орехов может добавить еще 1‒2 г, но их не стоит добавлять слишком много из-за высокой калорийности [3].
Как добавить клетчатку в привычные блюда и не сделать рацион калорийнее
Если нет желания высчитывать количество клетчатки в каждом блюде, есть еще несколько способов увеличить ее количество в рационе [8]:
🥦 Добавить овощи и фрукты в каждый прием пищи. В день рекомендовано съедать не менее трех фруктов или полутора стаканов нарезанной зелени и сырых овощей.
🥘 Есть бобовые не реже трех раз в неделю. Ими можно заменить более крахмалистые крупы. Например, готовить на гарнир чечевицу вместо риса.
🌾 Заменить продукты из белой муки на цельнозерновые. Это касается не только хлеба. Сейчас можно найти макароны из нута и чечевицы, а не пшеницы.
🌰 Перекусывать орехами, семенами или фруктами. Ими можно заменить привычные снеки и десерт к чаю.
По данным Роспотребнадзора, в среднем россияне потребляют 12‒15 грамм клетчатки в сутки — это в два раза меньше рекомендованной нормы [9]. Поэтому важно перестраивать основные принципы питания.
Но даже с продуманным рационом не всегда получается добирать нужное количество клетчатки. Например, в один день не было времени готовить, в другой — дома закончились семена чиа или просто не хотелось есть овощи.
Многие при похудении сидят на высокобелковых диетах. В этом случае нужно больше клетчатки в рационе. Дело в том, что без пищевых волокон белок переваривается хуже и дольше остается в кишечнике [10].
Если есть дискомфорт в ЖКТ или просто заметили, что в рационе мало клетчатки и не получается добрать ее самостоятельно, можно использовать дополнительный источник пищевых волокон. В этом случае могут рекомендовать биологически активные добавки к пище, например БАД «Фибраксин».
БАД к пище «Фибраксин» содержит пребиотик арабиногалактан [11]. Это источник полностью растворимых пищевых волокон, полученный из лиственницы. Являясь пищей для полезных бактерий, он способствует регуляции стула и моторики кишечника [12].
Когда микроорганизмы переваривают клетчатку, выделяются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК): пропионат, ацетат и бутират. Эти вещества помогают [12]:
✔️ регулировать аппетит,
✔️ контролировать вес,
✔️ поддерживать обмен веществ.
Если клетчатки недостаточно, полезных бактерий в кишечнике может становиться меньше. А значит, выделяется меньше КЦКЖ, из-за чего сложнее контролировать аппетит и сохранять стройность [12].
Еще один компонент БАД «Фибраксин», который важен для микрофлоры — железосодержащий белок лактоферрин [11, 12]. Он способствует росту полезных и защите слизистой кишечника от вредных микроорганизмов [12].
Чтобы было легче добирать дневную норму клетчатки, согласно инструкции в день достаточно принимать одно саше БАД «Фибраксин». Его можно растворить в 100 мл воды, любом несладком напитке или йогурте. Он полностью растворим в воде без образования геля, поэтому его легко и комфортно принимать.